Způsoby, jak rychle zhubnout. Jak zhubnout 10 kg za měsíc?

Kila navíc jsou jedním z hlavních problémů moderní společnosti. Existuje mnoho komplexních přístupů, které mohou skutečně snížit váhu v krátkém časovém období. Přísné techniky zaměřené na výživu jsou podpořeny doprovodným tréninkovým programem.

Jak zhubnout 10 kg za měsíc?

Nevyvratitelným faktem je tvrzení, ževětšina tipů, jak zhubnout 10 kg za měsíc, je zdraví nebezpečná. . . Proto je v první řadě důležité naslouchat názoru odborníků v této oblasti, zejména fitness instruktorů a odborníků na výživu.

Je nutné vyvinout integrovaný přístup k problematice hubnutí, radikálně přepracovat stávající jídelníček a zařadit různé pohybové aktivity do denního režimu.

Existují i obecná doporučení, která je nutné dodržovat alespoň měsíc. Jsou to ty, které vám pomohou dosáhnout skutečně udržitelných výsledků. Tyto zahrnují:

• Ze stravy by měl být vyloučen cukr a sůl. Nebo je třeba jejich spotřebu snížit na kriticky možné minimum.
• Jídlo by mělo být přijímáno pravidelně, v malých porcích a ve stejnou dobu.
• Pro snížení hladu a zrychlení metabolismu byste kromě šťáv, čajů a vývarů měli denně vypít až 2 litry čisté vody.
• Zrychlené spalování kalorií začne, pokud budete pravidelně vykonávat mírnou fyzickou aktivitu.
• A co je nejdůležitější, musíte jíst zdravou, vyváženou stravu s postupným snižováním kalorií a velikostí porcí.

Při dodržení tohoto přístupu nedojde k poškození zdraví a shozené kilogramy nebudou mít důvod k doplňování.

Efektivní diety na hubnutí na 10 kg

Nejjednodušší verze diety, která podporuje hubnutí o 10 kg, rozděluje potraviny na povolené a zakázané. Pokud se budete stravovat podle tohoto modelu a věnovat alespoň pár hodin týdně tréninku, váha začne odcházet snadno a efektivně.

Seznam zakázaných produktů obsahuje:

• alkohol;
• tučná jídla;
• sůl;
• cukr a všechny výrobky s jeho obsahem;
• majonézy a omáčky;
• koření;
• brambůrky;
• Fast Food;
• uzená a smažená jídla;
• perlivá voda;
• balené šťávy;
• moučné výrobky;
• tučné maso.

Začnete hubnout jednoduše tím, že ze svého jídelníčku vyloučíte vše, co je uvedeno v seznamu. A pokud jej nahradíte zdravými produkty, proces půjde ještě rychleji.

Mezi zdravé potraviny patří:

• fermentované mléčné výrobky bez tuku;
• vařená, dušená, pečená a čerstvá zelenina (kromě brambor);
• libové ryby a maso;
• vařená vejce;
• neslazené ovoce;
• chléb z nerafinované mouky;
• různé obiloviny.

Vezmeme-li tyto dva seznamy jako základ, můžete zhubnout bez držení jakékoli diety, dokonce i déle než měsíc, bez poškození těla.

Existují však také speciální techniky, které poskytnou rychlejší výsledky. Při jejich pozorování se můžete zbavit nadbytečných kilogramů za 4 týdny.Působivého výkonu lze dosáhnout díky:

Vegetariánská strava. . . Jeho charakteristickým znakem je absence masa v každodenní stravě.

V tomto případě jsou alkohol, káva a mletá paprika považovány za zakázané produkty.

V tomto případě by denní menu mělo obsahovat následující produkty:

• obiloviny (pohanka, rýže, ovesné vločky na vodě);
• dušená, dušená nebo grilovaná zelenina;
• vařená vejce;
• Žitný chléb;
• houby;
• nízkotučné mléčné výrobky;
• olivový olej;
• neslazené ovoce.

Proteinová nebo japonská dieta. . . Její jídelníček je založen na příjmu bílkovin. Kromě toho, že pomáhá redukovat váhu, pomáhá udržovat svalový tonus a tvarovat postavu. A za její hlavní princip je považováno téměř úplné omezení sacharidů, které jsou nahrazeny bílkovinami. Takový jídelníček by měl být podpořen fyzickou aktivitou po celý měsíc.

Orientační jídelníček na proteinové dietě:

• snídaně - nízkotučný fermentovaný mléčný nápoj;
• svačina - 150 g rýžové kaše na vodě;
• oběd - polévka s libovým vývarem nebo libové maso se zeleninou;
• odpolední čaj - tvaroh s přírodním jogurtem;
• večeře - část libové ryby a 2 vařená vejce;
• před spaním - sklenici čerstvě vymačkaného jablečného nebo pomerančového džusu.

Cvičení

Konkrétní cíl vyžaduje vhodná řešení. V tandemu se zvolenou stravou je nutné vyvinout soubor silových nebo kardio (aerobních) cvičení.

• První možnost pomáhá udržovat pokožku v dobrém stavu a zabraňuje jejímu ochabování, když tělo ztrácí váhu, což je velmi důležité při prudkém (za měsíc) hubnutí.
• A druhý spaluje nahromaděné tuky efektivněji, což přispívá k rychlé redukci objemu.

Pokud před rozhodnutím o formování postavy vaše maximální denní zátěž spočívala ve stoupání po schodech, je kontraindikováno začít náhle sportovat. Tělo je potřeba před námahou zahřát pomocí dlouhých procházek nebo lehkých rozcviček. A teprve potom by měly následovat tréninky, ale celkem ne více než 15 minut.

Postupem času se musí zátěž úměrně zvyšovat. Tréninkový plán je vypracován v souladu s tím, kde se budou lekce konat: doma nebo v tělocvičně.

Ženy by se měly spolehnout na aerobní cvičení, zatímco muži jsou vhodnější pro sílu.který kromě spalování tuků pomůže budovat svalovou hmotu.

Aby byly domácí úkoly efektivnější, je nutné získat závaží a činky. Cvičení začíná jako zahřátí, jako jsou kliky nebo dřepy. A pro správnou formaci svalů stojí za to absolvovat hodiny se strečinkem.

Hlavní komplex by měl zahrnovat následující cvičení, prováděná ve 3 sadách s 10 opakováními:

• výpady dopředu a do stran s činkami;
• kroucení na lisu;
• kliky;
• prkno, prováděné od 30 do 60 sekund;
• dřepy, včetně těch se širokým postojem;
• zvedání pánve vleže;
• zvedání nohou;
• "kolo";
• "nůžky".

Zásady sestavování tréninků pro cvičení v posilovně se od těch domácích liší jen nepatrně. Rotoped nebo běžecký pás se doporučuje používat pouze jako kardio cvičení.

Doporučený komplex je následující:

• bench press vleže, ve stoje, na šikmé lavici;
• rozpažení paží s činkami v poloze na zádech;
• dřepy se závažím na ramenou;
• zvedání nohou v simulátoru;
• stojící činky;
• zvedání prstů na platformě;
• kroucení;
• cvičení na posílení spodní části zad.

Výběr souboru tréninků, diet a typů aktivit je třeba provádět individuálněs přihlédnutím ke všem vlastnostem organismu.

Jak zhubnout bez diety?

Nejen přísné dodržování diet pomáhá vyrovnat se s nadváhou. Viditelných výsledků lze dosáhnout dodržováním jednoduchých pravidel správné výživy.

Hlavním z nich je povinné snížení obsahu kalorií v denní stravě. Tímto způsobem vzniká energetický deficit, při kterém se spotřebuje výrazně více kalorií, než se spotřebuje. V důsledku toho bude tělo nuceno hledat alternativu, kompenzující nedostatek energie spalováním uložené tukové tkáně.

Kromě snížení obsahu kalorií budete muset dodržovat řadu jednoduchých pravidel. :

• snížení velikosti porce na 200 g a jejího obsahu kalorií na 2000 kcal;
• příjem potravy by měl probíhat častěji (až 5krát denně) a přestávky trvají až 4 hodiny;
• vyloučit svačiny u TV, počítače, knihy;
• neorientujte poslední jídlo v 18 hodin, ale udělejte to 3 hodiny před spaním;
• odstranit "rychlé" sacharidy (sladkosti, škrobová jídla) ze stravy a nahradit je komplexními (obiloviny);
• jíst denně čerstvou zeleninu a ovoce (neslazené);
• použité produkty by se neměly vařit smažením; ideální možností jsou dušené, dušené nebo vařené pokrmy;
• není možné zcela vyloučit své oblíbené pochoutky ze stravy, ale můžete je jíst v mnohem menším množství a v první polovině dne;
• zásobte se zdravým kořením (skořice, kurkuma, paprika, hořčice, zázvor).

Denní režim

Kromě dodržování diety a fyzické aktivity byste pro správné hubnutí měli dodržovat správný denní režim. Odpočinek a zotavení hrají v tomto ohledu důležitou roli.

Koneckonců, organismus vystavený kolosálnímu stresu může být ve stavu stresu, který povede ke zvýšené produkci hormonu kortizolu nadledvinami. A to zase vyvolá efekt opačný, než je žádoucí: zablokuje se odbourávání tukové tkáně a zastaví se ztráta nadbytečných kilogramů.

Typy obnovy těla jsou jednoduché a dostupné pro každého.

Produkci kortizolu můžete zabránit dodržováním následujících podmínek:

• zdravý spánek, který trvá alespoň 8 hodin;
• relaxační procedury, jako je koupel s oleji nebo mořskou solí;
• masáž nebo samo-masáž;
• přísné dodržování tréninkového plánu s povinným dnem volna;
• dlouhé procházky na čerstvém vzduchu.

Denní režim pro hubnutí by měl být sestaven s ohledem na váš biorytmus a typické denní aktivity. To vyžaduje:

1. vyberte si ideální čas na probuzení, spaní a jídlo;
2. vypracovat plán pohybových aktivit s přihlédnutím k době jejich realizace;
3. vyhradit si čas na zásadní úkoly;
4. nezapomeňte na volné hodiny, které nemají nic společného s procesem hubnutí.

Zhubnout 10 kg za měsíc správnou výživou je naprosto reálné. Hlavní věcí je nastínit požadovaný výsledek a přísně dodržovat vyvinutý program, nezapomínat na odpočinek a nechodit do extrémů.